Program de slabire

Program de slabire

Kilogramele in plus nu au fost puse acolo peste noapte, asa ca aveti rabdare cand va apucati sa le dati jos.

Acordati-va cel putin 12 saptamani pentru a reduce adecvat greutatea utilizand un regim sarac in grasimi si carbohidrati.
Acest program va include un volum formidabil de exercitii aerobice sub forma de: alergare, ciclism, inot etc. Va sugerez, daca planul dumneavoastra este de a reduce grasimea corporala, sa ajustati dieta mai intai crescand cantitatea de proteine si scazand-o pe cea de grasimi simultan cu marirea timpului alocat exercitiilor aerobice de la 30 minute pe zi, 5 zile pe saptamana in primele 2 saptamani, pana la 45 minute zilnic urmatoarele 4 saptamani. Dupa aceasta perioada, puteti trece la 2 sesiuni a cate 45 de minute, de exercitii aerobice/zi pentru urmatoarele 4 saptamani.
In sfarsit, ultimele 2 saptamani puteti reduce la 30 min/zi acest program, incheind cele 12 saptamani. Daca considerati necesar, puteti incepe un nou ciclu de 12 saptamani, dar in mod normal un culturist obisnuit ar trebui sa-si atinga deja obiectivul de a avea o musculatura obtinuta cu ajutorul antrenamentelor cu greutati, vizibila in totalitate.
Sursa dumneavoastra de proteine trebuie sa provina in aceasta perioada din: pui fara piele, albusuri de ou, peste, carne slaba de vita, ton, curcan, concentrate proteice cu mai multe tipuri de proteine. Cand vorbim de cantitati mici de carbohidrati, nu intelegem zero carbohidrati.
Consumati-va carbohidratii complecsi in special in prima parte a zilei si reduceti cantitatile pe masura ce trece ziua. Cele mai bune surse de carbohidrati, ce trebuie consumati pana in ora 14 sunt: cartofi, paste fainoase, orez, porumb sau mamaliga.
Dupa ce treceti de ora 14, treceti pe vegetale si salate. Corpul dumneavoastra va arde carbohidratii consumati dimineata si, pana la culcare, se va hrani din grasimea corporala. Continuati sa consumati cantitati mari de proteine si consumati multa apa intre mese. Adaugati un complex de vitamine si minerale pentru a preveni orice deficienta care poate aparea ca urmare a lipsei de varietate in alimentatie.
Utilizati tigai de teflon de care nu se lipeste mancarea pentru a praji fara ulei si nu adaugati ulei, margarina sau zahar, ci doar arome naturale precum usturoi, ceapa, piper, sare. Totusi nu exista nici un aliment interzis. Daca nu este pe lista de alimente dietetice, dar va place la nebunie, va sugerez sa-l mancati o data pe saptamana, in prima parte a zilei, pentru ca o mare parte din calorii sa fie arse pana seara. Bucurati-va de el si apoi treceti inapoi la regim si exercitii aerobice dupa programul obisnuit.
Nu fac diete specifice deoarece suntem diferiti, dar cu totii, prin incercari, mancand aceeasi mancare si utilizand aceleasi unelte, putem afla ce merge cel mai bine pentru noi si apoi trebuie doar sa folosim acest sistem destul timp pentru a obtine rezultatele dorite.

ANATOMIE SI ANTRENAMENT

Refacerea muschilor dupa antrenamente foarte dure, traumatice, poate dura saptamani. Este insa posibil sa antrenati din nou tare cele mai multe din grupele corpului, chiar daca refacerea lor nu este completa. Trucul este sa utilizati, de fiecare data preponderent, alte parti ale grupei musculare.
Biceps
Bicepsul este un muschi cu doua capete. Ganditi la el ca la doi muschi diferiti. Si atunci de ce sa nu lucram la un antrenament folosind preponderent exercitii ce streseaza mai mult unul din capete, iar la urmatorul antrenament exercitii ce streseaza celalalt capat?
In practica, asta inseamna ca, la un antrenament, sa folosesti exercitii in care coatele sa fie cat mai departate si mai sus fata de corp, pentru a solicita preponderent capul scurt al bicepsului. Tractiunile, banca Scott sI flexiile concentrate cu corpul cat mai aplecat sunt exemple bune.
La antrenamentul urmator includeti doar exercitii care streseaza preponderent capul lung al bicepsului. Pentru acest scop coatele trebuie sa fie cat mai jos si langa sau chiar in spatele corpului ca la flexiile cu gantere din sezand pe o banca inclinata ori flexiile cu bara sau cu gantere din picioare.
Gambe
E posibil sa antrenezi gambele frecvent pentru ca poti izola solearii de gastrocnemieni (gemeni). La un antrenament trebuie sa solicitati solearii efectuand exercitiile de ridicare pe varfuri din sezand si cu greutate pe genunchi, iar la celalalt antrenament trebuie sa solicitatI gemenii efectuand exercitiile cu picioarele drepte. La acestea din urma solearul este solicitat doar in mod secundar.
Bicepsii femurali
Femuralii au 2 functii de baza: executa flexia genunchiului sI indreapta corpul din pozitia aplecat. De obicei suntetI sfatuit sa solicitatI ambele functii, la un antrenament pentru aceasta grupa, pentru a lucra ambele capete ale femuralilor. O strategie mai inteligenta insa este sa stresati doar unul din capete la un antrenament si apoi la urmatorul pe celalalt, executand la un antrenament doar flexii pe aparat, iar la celalalt doar indreptari cu picioarele drepte sI apropiate.
Spate
Pentru spate (exceptand zona lombara) putem distinge doua categorii majore de exercitii: ramaturile si tractiunile.
În folclorul culturistilor, se zice ca tractiunile sunt pentru latirea spatelui, in timp ce ramaturile sunt pentru ingrosarea lui. Desi nu este in totalitate corect, acestea lucreaza totusi spatele in moduri diferite. Daca antrenezi spatele doar cu tractiuni la un antrenament, in loc sa amesteci ambele tipuri de exercitii, vei putea sa-ti reantrenezi spatele mai devreme efectuand insa doar ramaturi (din sezand sau din aplecat).
Piept
Pectoralii sunt foarte greu de introdus in categoria grupelor la care aceasta tactica se poate aplica. Prima diviziune care va vine in minte este de a separa antrenamentul pentru partea superioara a pectoralilor de cel pentru partea inferioara. Din pacate insa tricepsii si deltoidul anterior sunt solicitati foarte mult la impinsurile pentru ambele zone, ceea ce poate duce la supraantrenament daca repetati prea des antrenamentele pentru pectorali.
In cazul pectoralilor, puteti face o categorisire fortata impartind exercitiile in doua grupe: cele care solicita tricepsii si umerii (toate impinsurile plus flotarile la paralele) si cele care nu solicita tricepsii si umerii decat foarte putin (fluturarile cu gantere sau aparatul “Peck-Deck”).
Abdominalii
Pentru o dezvoltare completa a abdominalilor, trebuie sa lucrezi partea superioara sI cea inferioara a dreptilor abdominali plus miscarea de rotatie si de flexie pentru oblici.
De aceea puteti lucra destul de des abdominalii cu conditia sa va concentrati doar pe cate una din functii la fiecare antrenament prin rotatie.
Umeri
PutetI lucra deltoizii destul de frecvent cu conditia sa dedicatI o sesiune preponderent pentru deltoizii anteriori, urmatoarea pentru cei laterali sI urmatoarea pentru deltoizii posteriori. Este mai intelept asa decat sa lucrati toate trei zonele in acelasi antrenament, deoarece sedinta de antrenament ar fi extrem de lunga sI ar fi necesar sa luatI pauze prea mari intre antrenamentele pentru umeri.
Triceps
Nu e asa usor sa divizezi tricepsul asa cum este in cazul bicepsului.
O divizare oarecum artificiala este cea in care separam exercitiile ce streseaza mai mult capul lung al tricepsului fata de restul muschiului. Pentru aceasta trebuie sa faceti la un antrenament doar exercitiile in care coatele stau ridicate in dreptul capului (extensii din culcat pe spate, cu bara) sau ridicate deasupra capului, (extensii cu gantera, din picioare, cu cotul orientat spre tavan), iar la antrenamentul urmator exercitii ce tin bratele in jos pe langa corp (extensii la scripete, flotari la paralele).
Cvadriceps
Aceasta este cea mai greu de divizat grupa musculara. Puteti sa faceti doar extensii la aparat intr-un antrenament sI genuflexiuni sau presa la celalalt. Dar este o impartire artificiala pentru ca sunt implicate aceleasi zone.